Irritabilité, colère
Dès le 1er jour, pic entre le 2e et le 6e jour, 2 à 3 semaines
Prévins ton entourage que tu es à fleur de peau. Marche, bouge, transpire : c'est le meilleur calmant.
Tenir sans herbe
Le sevrage du cannabis est plus lent et plus sournois que celui de la cigarette : surtout le sommeil, l'humeur et les envies. Tout ce qu'il faut savoir pour le traverser, et pour tenir ensuite.
- Jours sans joint
- 71
- Joints non fumés
- 384
- Mes raisons
- 1
Ce qui s'améliore, étape par étape
Prochaine étape : 3 mois sans joint, dans 18 jours. Cela varie d'une personne à l'autre : ce sont des repères, pas des échéances.
- 3 jours Le plus gros du manque physique arrive à son sommet. Si tu es là, tu as passé la partie la plus dure du coup d'envoi.
- 1 semaine Les symptômes physiques (sueurs, maux de tête, nausées) s'estompent. L'appétit revient.
- 2 semaines Les symptômes sont moins intenses. Les envies sont plus sporadiques.
- 1 mois Pour la plupart des gens, l'essentiel du sevrage est derrière eux. L'attention et la mémoire de travail se remettent à fonctionner, la toux diminue.
- 2 mois Les journées sont plus nettes. Beaucoup retrouvent de l'énergie, de la motivation et du plaisir dans des choses ordinaires.
- 3 mois Le sommeil est en général stabilisé. Les envies sont rares et gérables.
- 6 mois La vie sans herbe est devenue la norme. Les situations qui donnaient envie n'ont plus la même prise.
- 1 an Une année entière. Plus rien ne rappelle l'habitude quotidienne sinon le souvenir.
Le manque : ce qui arrive, combien de temps, quoi faire
Chez un gros fumeur quotidien, les symptômes commencent dans les premiers jours, culminent en général entre le 2e et le 6e jour, et durent surtout de deux à quatre semaines. Le sommeil et l'humeur sont les plus longs à se remettre en place.
Anxiété, nervosité
Dès les premiers jours, souvent jusqu'à 3 ou 4 semaines
Respiration 4–6, douche chaude, moins de café. Si ça devient lourd, parles-en à ton médecin.
Sommeil perturbé
De quelques jours à plusieurs semaines, parfois plus d'un mois
Heures fixes, écrans coupés une heure avant, chambre fraîche, pas de café après 14 h. C'est le symptôme le plus tenace, et il finit par passer.
Rêves intenses
Souvent plusieurs semaines
Le sommeil paradoxal revient en force : le cerveau récupère ce que le cannabis lui retirait. C'est un bon signe.
Perte d'appétit, nausées
Première semaine, parfois un peu plus
Mange de petites quantités, souvent. Les aliments froids ou simples passent mieux que les plats lourds.
Sueurs, frissons, maux de tête
Première semaine
Bois beaucoup d'eau, dors, et laisse faire : c'est le corps qui se réajuste.
Envies de fumer
Par vagues, intenses les 2 premières semaines puis de plus en plus rares
Elles durent quelques minutes. Utilise le bouton « Envie ? ». Elles peuvent revenir des mois plus tard dans un lieu ou une situation d'avant : ça ne veut pas dire que tu recommences.
Humeur basse, ennui
De 2 à 4 semaines, parfois plus
Planifie de petites choses agréables, sors, vois du monde. Si l'humeur reste basse, consulte : ce n'est pas de la faiblesse.
Déclencheurs et parades
Une envie est presque toujours accrochée à un moment, un lieu ou une personne. Prépare la parade avant.
- La fin de journée
- C'était l'heure du joint. Remplace-la par un rituel : douche, marche, thé, série en cuisinant.
- Après le repas
- Lève-toi tout de suite, fais la vaisselle, sors dix minutes.
- Le soir, seul
- Appelle quelqu'un, sors, mets de la musique forte, bouge. La solitude est le terrain favori de l'envie.
- La musique, les jeux, les films
- Ce qui allait avec le joint se redécouvre sobre. Commence par ce qui t'a le moins marqué.
- Les amis qui fument
- Dis-leur que tu as arrêté et ce que tu t'autorises. Vois-les autrement qu'autour d'un joint, au moins au début.
- Les soirées
- Arrive avec une phrase prête : « Pas pour moi ce soir. » Garde un verre de boisson sans alcool en main.
- Le stress, la colère
- Sors de la pièce, respire 4–6, écris ce qui te pèse. Le joint ne réglait rien : il décalait.
- L'ennui
- Prépare une liste de quinze choses à faire en vingt minutes. Les envies ne durent pas plus longtemps.
- Les insomnies
- La nuit, tout paraît plus grave et l'envie est plus forte. Lève-toi, bois de l'eau, lis un peu, reviens te coucher.
- Les lieux d'avant
- Le balcon, la voiture, le canapé : change les meubles, change de place, change l'ambiance.
Les 4 réflexes quand l'envie monte
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1
Différer
Dis-toi « pas maintenant, dans dix minutes ». Dans dix minutes, l'envie sera retombée.
-
2
Respirer
Inspire quatre secondes par le nez, expire six secondes par la bouche. Dix fois.
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3
Boire
Un grand verre d'eau, lentement. Les mains et la bouche sont occupées.
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4
Se distraire
Fais autre chose qui mobilise les mains ou les jambes, même deux minutes.
Le bouton « Envie ? » en haut de chaque page lance tout ça d'un coup : respiration, tes raisons et une idée à faire tout de suite. À la fin, tu peux noter l'envie vaincue, pour l'herbe ou pour le tabac.
Se faire aider
Un conseil gratuit et anonyme
SafeZone.ch est un service en ligne de l'OFSP et d'Infodrog : tu peux poser tes questions sur les addictions à un spécialiste, gratuitement et sans donner ton nom.
safezone.ch
Ton médecin de famille
Il peut t'aider sur le sommeil, l'anxiété ou l'humeur basse pendant le sevrage, sans jugement. Dis-lui simplement que tu as arrêté le cannabis.
Un rendez-vous suffit
Un centre d'addictologie
Chaque canton a des services spécialisés, gratuits ou peu chers, pour un entretien, un suivi ou un groupe. Ton médecin ou la mairie t'indiquent le plus proche.
Dans ton canton
Tes proches
Dis à une ou deux personnes ce que tu as fait et ce dont tu as besoin : qu'on ne te propose pas de joint, qu'on te demande comment tu vas, qu'on fête les caps avec toi.
Autour de toi
Consultation en ligne sur les addictions, gratuite et anonyme, développée par l'Office fédéral de la santé publique et Infodrog avec plusieurs cantons. Tu peux y poser une question sans donner ton nom.
Un taf, et le tabac dans le joint
Si tes joints sont mélangés avec du tabac, un taf contient aussi de la nicotine. C'est la cigarette que tu as décidé de ne plus jamais fumer qui revient par la porte de derrière. Avant chaque taf, pose-toi la question : est-ce qu'il y a du tabac dans ce joint ? Si oui, c'est un non, surtout si tu veux que la règle « plus jamais de cigarette » tienne.
Idées reçues
« C'est naturel, ça ne rend pas dépendant. »
Fumer tous les jours, longtemps et beaucoup, installe une vraie dépendance, avec un sevrage physique et psychique. Tu viens de le vivre.
« Ça m'aide à dormir. »
Le joint aide à s'endormir mais appauvrit le sommeil profond et le sommeil à rêves. Les premières semaines d'arrêt sont agitées, puis le sommeil devient meilleur.
« Ça m'aide contre le stress. »
Le joint soulage un moment, puis le stress revient plus fort quand l'effet retombe. Beaucoup d'anciens fumeurs se sentent moins anxieux après quelques semaines.
« Je m'ennuie sans. »
Le cannabis atténue le plaisir pris à d'autres choses. Au bout de quelques semaines, le plaisir ordinaire (manger, marcher, rire) revient plus fort.
« Un taf de temps en temps, ça ne change rien. »
Cela dépend de toi. Pour certains, un cadre clair et très rare tient bien ; pour d'autres, un taf relance toute l'envie. L'important, c'est de le noter et d'être honnête avec toi-même sur ce que ça provoque.
« J'ai déjà arrêté, je suis juste faible. »
Presque tout le monde passe par plusieurs tentatives. Chaque essai apprend un déclencheur ou une parade : celui-ci est déjà plus long que beaucoup.
Si tu as fumé plus que prévu
Un écart n'est pas une rechute. Voici quoi faire, dans l'ordre.
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1
Un écart n'est pas une rechute
Un joint, ou plusieurs taf de plus que prévu, n'effacent ni les jours passés ni ce que ton corps a réparé.
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2
Note-le tout de suite
Dans le journal des taf, avec le contexte. Un écart noté est une information ; un écart caché devient un secret.
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3
Cherche ce qui a lâché
Où, avec qui, après quoi, dans quel état ? C'est la seule vraie leçon de l'écart.
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4
Reprends tout de suite
Pas lundi, pas demain : maintenant. Le sentier continue, il est juste un peu plus long.
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5
Parles-en à quelqu'un
À un proche, à ton médecin, ou sur SafeZone.ch. Surtout si tu te retrouves à fumer plus que ton cadre deux mois de suite.
Tu as pris un taf ? Note-le dans le journal.