Envies de fumer
Fortes les deux premières semaines, puis de plus en plus rares
Elles durent 3 à 5 minutes. Utilise le bouton « Envie ? » et laisse passer la vague.
Une envie, là, maintenant ?
Elle va monter, culminer, puis redescendre en trois à cinq minutes. Le bouton ouvre un exercice de respiration, tes raisons et une idée à faire tout de suite.
- Envies vaincues
- 2
- Ces 7 derniers jours
- 0
- Cigarettes non fumées
- 1'350
Mes raisons
Écris pourquoi tu as arrêté, avec tes mots. Le bouton « Envie ? » te les remontre quand ça devient difficile.
- Cela fait longtemps que je désirais mettre fin à ma consommation de tabac, car fumer est inutile et ne rapporte rien.
Journal des envies
Chaque envie vaincue est notée ici, avec ce qui l'a déclenchée. Avec le temps, tu verras les envies s'espacer.
Les 14 derniers jours
Ce qui déclenche
Les heures difficiles
0 h6 h12 h18 h23 h
Ton déclencheur le plus fréquent : l'ennui. L'heure la plus chargée : vers 16 h. Prévois une parade pour ce moment-là. Intensité moyenne : 2.0 sur 5.
- 26.10.2026 16:30 En voiture, en transport
- 25.10.2026 22:57 L'ennui
Noter une envie vaincue sans passer par le mode SOS
Les 4 réflexes quand l'envie monte
-
1
Différer
Dis-toi « pas maintenant, dans dix minutes ». Dans dix minutes, l'envie sera retombée.
-
2
Respirer
Inspire quatre secondes par le nez, expire six secondes par la bouche. Dix fois.
-
3
Boire
Un grand verre d'eau, lentement. Les mains et la bouche sont occupées.
-
4
Se distraire
Fais autre chose qui mobilise les mains ou les jambes, même deux minutes.
Le manque : ce qui arrive, combien de temps, quoi faire
Tous ces symptômes sont normaux et temporaires. Ils montrent que le corps se réhabitue à vivre sans nicotine.
Irritabilité, nervosité
Jusqu'à 4 semaines
Préviens tes proches. Bouge, marche, fais du sport : c'est le meilleur calmant naturel.
Humeur basse
Jusqu'à 4 semaines
C'est passager et c'est le manque qui parle. Si ça dure ou que ça pèse trop, parles-en à ton médecin.
Difficultés de concentration
Environ 2 semaines
Fais des pauses courtes, découpe les tâches, évite les journées trop chargées au début.
Faim, envie de sucre
Plusieurs semaines, parfois plus de 10
Prévois des en-cas croquants (légumes, pommes, noix nature) et bois beaucoup d'eau.
Sommeil perturbé
Environ 1 semaine
Coupe le café après 14 h : sans nicotine, la caféine agit beaucoup plus fort.
Toux, gorge qui gratte
Quelques semaines
Bon signe : les bronches se nettoient. Bois chaud, et consulte si ça persiste.
Constipation, aphtes
Jusqu'à 4 semaines
Fibres, fruits, eau, et un peu de marche chaque jour.
Vertiges légers
Quelques jours
Le cerveau reçoit plus d'oxygène qu'avant. Lève-toi doucement, ça passe vite.
Déclencheurs et parades
Une envie est souvent accrochée à un moment précis. Prépare la parade avant que le moment arrive.
- Le café
- Change la routine : une autre tasse, un autre endroit, ou un thé pendant quelques semaines.
- Après le repas
- Lève-toi de table tout de suite, brosse-toi les dents ou va marcher dix minutes.
- L'alcool
- C'est le piège numéro un. Limite les verres les premiers mois et garde un chewing-gum sur toi.
- Le stress
- Respiration 4–6, une marche rapide, ou deux minutes à l'air frais. La cigarette ne réglait pas le problème.
- La pause au travail
- Prends la pause avec d'autres, ou ailleurs : un café, un tour du bloc, un appel.
- En voiture
- Nettoie la voiture de fond en comble, garde de l'eau et des chewing-gums, mets un podcast.
- Au téléphone
- Occupe la main libre : un stylo, une balle anti-stress, ou marche en parlant.
- L'ennui
- Prépare une liste de petites choses à faire en cinq minutes. Les mains occupées oublient.
- Le réveil
- Change l'ordre du matin : douche d'abord, petit-déjeuner ailleurs, grand verre d'eau.
- Les soirées
- Préviens les amis, reste avec les non-fumeurs, et prévois une phrase toute prête : « Non merci, j'ai arrêté. »
- La colère
- Sors de la pièce, respire, écris ce qui t'énerve. Une cigarette n'a jamais fait gagner une dispute.
- Les autres fumeurs
- Tu n'as pas à les éviter pour toujours, juste au début. Ils ne te regardent pas avec pitié : souvent avec envie.
Se faire aider augmente nettement les chances
Les substituts nicotiniques
Patchs, gommes, pastilles, spray buccal ou inhaleur. Combiner un patch (pour le fond) et une forme rapide (pour les envies) est plus efficace qu'un seul. Une dose trop faible est l'erreur la plus fréquente : demande conseil en pharmacie.
En pharmacie, sans ordonnance
Les médicaments sur ordonnance
Certains médicaments réduisent l'envie et le plaisir de fumer. Ton médecin peut te dire lesquels sont disponibles et s'ils te conviennent.
Chez ton médecin
L'accompagnement
Être suivi par un professionnel, même par téléphone, augmente nettement les chances de réussir. C'est gratuit ou presque.
Ligne stop-tabac : 0848 000 181
Le soutien des proches
Dis-leur que tu as arrêté et ce dont tu as besoin : qu'on ne te propose pas de cigarette, qu'on te demande comment ça va.
Autour de toi
Ligne stop-tabac : 0848 000 181
Conseil gratuit et confidentiel, du lundi au vendredi de 11 h à 19 h (8 centimes la minute). Rappel gratuit et conseil en ligne sur stop-tabac.ch. Ton médecin et ton pharmacien sont aussi là pour ça.
Idées reçues
« Une seule, ça ne compte pas. »
Une seule réactive les récepteurs à nicotine et relance l'envie. La plupart des rechutes commencent par « juste une ».
« Fumer me détend. »
Fumer soulage le manque créé par la cigarette précédente. Quelques semaines après l'arrêt, le niveau de stress moyen baisse.
« Je vais forcément grossir. »
Une prise de quelques kilos est fréquente, pas obligatoire. Et le bénéfice pour la santé reste immensément supérieur.
« C'est trop tard, le mal est fait. »
Le corps commence à réparer dans les vingt minutes. À tout âge, arrêter fait gagner des années.
« Les substituts, c'est encore de la nicotine. »
Ce qui rend malade, c'est la fumée : le goudron, le monoxyde de carbone. Les substituts aident à sevrer sans tout cela.
« Il suffit de volonté. »
La dépendance est physique et comportementale. Se faire aider n'est pas un aveu de faiblesse, c'est une stratégie qui marche.
« J'ai déjà raté, je n'y arriverai pas. »
La plupart des ex-fumeurs ont fait plusieurs tentatives. Chaque essai apprend quelque chose pour le suivant.
Si tu as fumé une cigarette
Un écart n'est pas une rechute. Voici quoi faire, dans l'ordre.
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1
Ne transforme pas un écart en rechute
Une cigarette n'efface pas les jours passés. Ce qui compte, c'est de ne pas allumer la deuxième.
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2
Jette le reste du paquet
Tout de suite, sans négocier. Pas de « réserve au cas où ».
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3
Cherche le déclencheur
Où étais-tu, avec qui, après quoi ? Note-le dans le journal des envies : la prochaine fois, tu seras prêt.
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4
Reprends dès maintenant
Pas lundi, pas demain : maintenant. Le compteur des envies vaincues continue.
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5
Parles-en
À un proche, à ton médecin ou à la ligne stop-tabac. Un écart est une information, pas un échec.
Appétit et poids
- Garde des en-cas croquants à portée : carottes, concombre, pommes, noix nature.
- Bois de l'eau avant de manger quelque chose : la soif se fait souvent passer pour la faim.
- Marche trente minutes par jour : ça brûle des calories et ça coupe les envies.
- Mange à heures fixes plutôt que de grignoter toute la journée.
- Le goût revient : profite-en pour cuisiner des choses simples et bonnes.
- Une prise de poids modeste n'est pas une raison de recommencer. On la reperd ; les poumons, on ne les change pas.